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¿Cómo incluir proteína vegetal en tu alimentación diaria?

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Todas las dietas que limitan o restringen determinados tipos de alimentos, pueden desencadenar un riesgo en cuanto a la correcta absorción de los nutrientes, y poder alcanzar así, las necesidades establecidas. Por este motivo, sea como sea tu dieta, es importante conocer qué requerimientos de macro y micronutrientes necesitas para saber cómo comer.

Los alimentos de origen animal poseen proteínas de alto valor biológico. Debido a la importancia que tienen las proteínas para el organismo, en las dietas flexitarianas o dietas plant-based necesitamos asegurar el aporte de las mismas, a través de la proteína vegetal. Así nos aseguramos el crecimiento, la reparación y la renovación de los tejidos corporales.

Si es tu caso, no te preocupes. Existen numerosos alimentos ricos en proteína vegetal. Si quieres saber cuáles son y qué pueden aportarte, sigue leyendo. ¡Te lo contamos en detalle!

¿Qué es la proteína?

La proteína es un nutriente esencial que se encarga del crecimiento y mantenimiento del cuerpo humano. Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo, convirtiéndose en un componente estructural del organismo, especialmente de los músculos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, siendo nueve los aminoácidos esenciales. Son denominados esenciales porque el organismo es incapaz de sintetizarlos. La única forma de obtener aminoácidos es a través de la ingesta directa de determinados tipos de alimentos. 

En función del tipo de alimento, podemos categorizar las proteínas, según su origen: animal o vegetal. Mientras la proteína animal procede de los animales, como ocurre con los derivados lácteos, la carne, el pescado o los huevos; la proteína vegetal tiene su origen en las frutas, verduras y legumbres. 

¿Qué cantidad debemos consumir?

El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y reparación del organismo. Es decir; ingerir menos proteína que la que nuestro cuerpo necesita es peligroso, e incluso, en algún caso, puede llegar a provocar alteraciones como retraso del crecimiento.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,83 g por kilo de peso.

Ideas para incluir la proteína vegetal en tu dieta

En determinadas culturas como la occidental es más frecuente el consumo de proteínas de origen animal. Sin embargo, el universo de las proteínas vegetales es enorme y diverso. Una dieta vegetal puede perfectamente aportar las proteínas de calidad suficientes para mantenernos saludables.

En Vegetánea queremos ofrecerte diferentes ideas y formas de incorporar las proteínas necesarias en tu dieta y poder llegar así, a los requerimientos diarios. ¡Descúbrelas!

Legumbres:
Las legumbres son una de las mayores fuentes de proteína de calidad. Y es que este alimento destaca por su alto contenido en proteínas (entre un 20% y un 25% total de su peso) además de fibra y minerales.

Dentro de este grupo, podemos encontrar diferentes tipos de legumbres: las lentejas , que aportan 24 g por cada 100 g en crudo. Los garbanzos con un contenido en proteína de 19,4 por cada 100 g. Y las alubias que nos aportan 22 g de proteína/100 g.

Frutos secos:
Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces…) se caracterizan por su alta concentración de nutrientes, especialmente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Las almendras, por ejemplo, contienen una gran cantidad de proteína (20 g por cada 100 g) y de calcio.*

Soja:
La soja, una leguminosa originaria de Oriente, constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal. La soja contiene 35,9 g por cada 100 g de proteína. Además, la proteína de la soja es de alto valor biológico, conteniendo los 9 aminoácidos esenciales


Tofu:

A pesar de que podamos pensar que el tofu es un producto novedoso, con una inclusión muy reciente en nuestra dieta, la realidad es que el tofu es un alimento que se consume desde hace más de dos mil años.
El tofu, elaborado a partir de bebida de soja, con un perfil proteico similar a la soja, por el origen del mismo contiene 11,5 g de proteína por cada 100 g. 

Seitán:
El seitán no solo tiene una textura similar a la carne sino también la misma cantidad de proteínas. Está elaborado a partir del gluten de trigo, por lo que la calidad de estas proteínas no es tan alta como la del tofu o el tempeh. Por este motivo, es recomendable combinar el seitán con otro tipo de alimentos, como por ejemplo, las legumbres.

Semillas:
Las semillas son una gran fuente de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Este tipo de alimento combina a la perfección con ensaladas, tostadas o cremas de verduras.

En el siguiente cuadro, podrás conocer los aportes de proteínas de diferentes tipos de semilla, por cada 100 g.

Tipo de semillaProteínas (por 100 g)
Semilla de calabaza24,5 g
Semilla de girasol22,8 g
Semilla de sésamo19 g
Semillas de lino18,29 g

Quinoa:
La quinoa es una perfecta alternativa al trigo, ideal para todas las personas celíacas que no pueden consumir gluten.

La quinoa, con un 13,8 g de proteína por cada 100 g, es rica en proteína, contiene 9 aminoácidos esenciales y aporta una cantidad interesante de fibra, además de vitaminas y minerales. 


En Vegetánea somos conscientes de la necesidad de que nuestra alimentación cubra los requerimientos necesarios de proteínas, garantizando así el crecimiento, desarrollo y recuperación de los tejidos celulares.

Vegetánea Soja contiene un 14% de habas de soja, una cantidad elevada de ingrediente en comparación con otras bebidas vegetales del mercado. Al incluir  un gran porcentaje de ingrediente, Vegetánea Soja presenta 3,2 gramos de proteína por cada 100 g de producto. Una bebida ideal para aquellos que necesitan incorporar proteína vegetal en su día a día. ¡No hay sabor más natural!

Referencias:

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura [FAO], Capítulo 9: Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

Federación Española de Nutrición [FEN], Frutos secos. 

Delantal de Alces, Guía Básica Proteínas Vegetales.Federación Española de Nutrición [FEN], Soja.

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