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¿Cuál es la verdura con más fibra?

19/01/2026

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La fibra es calve para tu salud. Regula el tránsito intestinal, aumenta la saciedad, reduce la absorción de colesterol… Pero no todas las verduras tienen la misma cantidad de fibra. ¿Quieres saber cuál es la verdura con más fibra y cómo aprovecharla? Sigue leyendo para descubrirlo.

¿Por qué es importante la fibra?

La cantidad diaria recomendada de fibra por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición, por sus siglas en inglés) para un adulto es de, al menos, 25 gramos.

Entre otros beneficios, un consumo adecuado de fibra dietética se ha relacionado con:

Regulación del tránsito intestinal.
Mejora de la microbiota intestinal.
Disminución de la absorción de colesterol.
Mejores niveles de glucemia (azúcar en sangre).
Aumento de la saciedad y mejor control del peso.

Por eso, incluir verduras ricas en fibra cada día, es una estrategia sencilla para ayudar a mejorar tu salud.

La verdura con más fibra: la alcachofa

La alcachofa es la verdura con más fibra. Aporta 9,4 g de fibra y solo 23 kcal por cada 100 g de alcachofa cruda. Destaca la inulina, una fibra soluble que las bacterias del colon pueden fermentar, lo que le otorga un efecto prebiótico beneficioso para la microbiota intestinal.

Además, aporta minerales como el potasio y vitaminas como los folatos. Puedes disfrutarla cocida, al vapor, en ensaladas templadas, guisada, a la plancha, al horno o salteada con ajo y limón. Es una verdura versátil y deliciosa.

Tip: consúmela entre octubre y junio, cuando la alcachofa está de temporada, para aprovechar todo su sabor y propiedades.

¿Qué cantidad de fibra tienen otras verduras?

Las verduras son una excelente fuente de fibra, especialmente si consideramos su bajo aporte calórico. Esto se debe a que son alimentos ricos en agua y con una densidad energética muy baja. Por eso, incluir suficientes verduras en cada comida es una forma sencilla de aumentar el consumo diario de fibra, sin añadir demasiadas calorías.

Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), estas son las verduras con más fibra por cada 100 g:

Alcachofa: 9,4 g
Coles de Bruselas: 4,3 g
Col blanca: 4,2 g
Grelo: 3,9 g
Judía verde: 3,4 g
Repollo: 3,1 g
Brócoli: 3,0 g
Espinaca: 2,9 g
Escarola: 2,6 g
Berro: 2,6 g
Zanahoria: 2,6 g
Lombarda: 2,5 g
Remolacha: 2,5 g
Calabaza: 2,4 g
Berenjena: 2,4 g
Coliflor: 2,3 g
Nabo: 2,0 g
Apio: 2,0 g

La alcachofa lidera la lista, pero hay muchas otras verduras ricas en fibra igual de saludables y deliciosas.

Consejo práctico: combina varias verduras en el mismo plato. Así no solo incorporas fibra, sino que también mejoras la variedad de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

¿Cómo incluir más verduras ricas en fibra?

Aumentar el consumo de verduras es una forma sencilla de mejorar tu alimentación y tu salud y sumar fibra cada día. No te limites a las clásicas ensaladas: prueba nuevas combinaciones y técnicas para hacerlas más atractivas. Aquí tienes algunas ideas:

Añade espinacas picadas a tus tortillas o smoothies en el desayuno.
Haz que tus platos principales de pasta, arroz o legumbres sean más verdes.
Sustituye guarniciones poco saludables (como las patatas fritas) por verduras asadas o al vapor.
Prepara cremas y sopas de verduras y congela lo que sobre para cuando no te apetezca cocinar.
Ten verduras en la nevera lavadas listas para picar, como zanahoria, pimiento o brócoli.
Varía las técnicas: vapor, horno, airfryer, plancha, guisos o salteados. Cada método aporta sabores diferentes y hace que comer verduras sea más atractivo.

Además, si incluyes verduras en cada comida, no solo aumentarás la fibra, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para tu salud.