Grasas saturadas: Qué son y cómo evitarlas en tu dieta

Acabas de salir del trabajo y entras en el supermercado para hacer la compra de la semana. En los estantes te encuentras alimentos de todo tipo: lácteos, carnes, pescados, legumbres… Seguramente, este sea uno de los momentos más determinantes para nuestra salud. Escoger productos saludables es fundamental para un estilo de vida saludable, y muchos de estos alimentos suelen contener demasiadas grasas saturadas, algo que debemos evitar en la medida de lo posible. 

Las grasas saturadas están presentes en gran parte de los alimentos y productos que se consumen a diario. Por eso, vamos a explicarte qué son, sus efectos sobre la salud de las personas y cómo podemos reducirlas en nuestra dieta. 

¿Qué son las grasas saturadas? 

En general, las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos, formados a su vez por ácidos grasos, que se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces entre sus átomos de carbono. 

Sin embargo, las grasas saturadas no presentan dobles enlaces y están presentes, en su mayoría, en alimentos de origen animal como carnes, embutidos o lácteos enteros y sus derivados. A temperatura ambiente son sólidas y pueden ser visibles, como en la piel del pollo o las grasas de las carnes rojas. 

Si bien algunas investigaciones recientes indican que el papel de las grasas saturadas en las enfermedades cardiovasculares depende del alimento y el contexto dietético global, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías.  

Además, la OMS recomienda priorizar el consumo de grasas no saturadas o insaturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos o aceite de oliva) frente a las grasas saturada. En particular, limitar el consumo de grasas saturadas y priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2. 

Para tomar decisiones informadas y cuidar nuestra alimentación y nuestra salud, es importante conocer qué alimentos y productos contienen mayores cantidades de grasas saturadas.

Alimentos con alto contenido de grasas saturadas 

Es importante saber que la gran mayoría de los productos que contienen grasas saturadas son de origen animal. Algunos son parte de nuestra dieta diaria, por eso es tan importante conocerlos de cara a organizar nuestro menú semanal. 

Carnes grasas 

El cordero, el vacuno (buey o ternera) y el cerdo son los tipos de carne que más grasas saturadas contienen. La proporción de grasa depende de la especie, de la alimentación y de la edad del animal. Obviamente, otro factor importante es qué parte del animal estamos consumiendo, como costilla, chuleta, tocino o panceta. 

Además, los derivados de estas carnes, como las salchichas, hamburguesas o embutidos son alimentos con un índice muy alto de grasas saturadas y su calidad nutritiva suele ser peor. Algunos de los embutidos que debemos controlar por su índice de grasas saturadas y sal son, por este orden: la chistorra, la sobrasada, el fuet, el salami, el salchichón, la mortadela, la morcilla y el chorizo. Los que tienen menos grasa son el jamón cocido, el lomo embuchado o el jamón curado. 

Aceites y grasas  

Las grasas saturadas pueden estar presentes también en aceites de origen vegetal, muy utilizados en alimentos procesados vegetales. Principalmente, el aceite de coco y el aceite de palma son los que más grasas saturadas tienen. A temperatura ambiente se mantienen en estado sólido y, por ello, se usan en muchos productos alimenticios como las galletas. De textura untuosa, están presentes en un gran número de procesados (incluso veganos) y no solo son perjudiciales para salud, sino que también tienen consecuencias negativas sobre el medioambiente. En países como Malasia e Indonesia se destruyen áreas de bosques inmensas para instalar monocultivos de palma. Además de estos aceites, las grasas animales de uso alimentario, como la mantequilla o la manteca de cerdo, también aportan ácidos grasos saturados. 

Bollería y helados industriales  

Precisamente, el aceite de palma es uno de los ingredientes principales de la bollería industrial. Dado su estado sólido a temperatura ambiente, permite que estos productos tengan una mayor vida útil. Además, se emplean otras grasas a las que se les ha realizado el proceso industrial de endurecimiento o hidrogenación para que se pasen de líquidas a sólidas (las conocidas como grasas trans), sean untosas y baratas.  

A estos alimentos procesados, entre los que se encuentran las galletas, se unen los helados industriales, ya que la grasa es necesaria para conseguir un helado cremoso y sin cristales y, a menudo, las grasas añadidas son saturadas. 

¿Cómo puedo evitar las grasas saturadas? 

Además de intentar limitar su consumo, una de las mejores estrategias que podemos adoptar para evitar las grasas saturadas es reemplazarlas por grasas insaturadas, que son más saludables. Con ello, contribuimos a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y reducimos las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Aceites 

Podemos sustituir los aceites mencionados anteriormente por otros de origen vegetal como el aceite de oliva o de girasol, ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. El aceite de oliva virgen prensado en frío, con un contenido destacable de ácidos grasos monoinsaturados, es el más recomendado dado su aporte en antioxidantes y polifenoles. 

Las legumbres  

Son un alimento que conviene tener muy presente en nuestra dieta. La soja o los garbanzos nos aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales y fibra, por lo que ayudan a controlar el colesterol y la glucosa en sangre, además de ser la más importante fuente de proteína si sigues una alimentación vegetariana o Plant Based. 

Verduras, hortalizas y frutas 

Las verduras, hortalizas y frutas son alimentos libres por naturaleza de grasas saturadas y, en un patrón de alimentación saludable, deben constituir al menos el 50% de nuestros platos. Una buena forma de evitar las grasas saturadas es darles todo el protagonismo que merecen en desayunos, comidas, meriendas y cenas: 5 piezas de verduras y frutas al día. 

La mejor estrategia para evitar las grasas saturadas es apostar además por alimentos 100% naturales y sin azúcares añadidos, como nuestras bebidas vegetales. 

Proteínas saludables 

Si consumes proteínas de origen animal, elige carnes magras como la carne de pollo, pavo o conejo -siempre mejor sin piel-, los huevos (especial la clara) y aumenta el consumo de pescado. La mayoría son bajos en grasas saturadas y muchos, como el salmón, son fuente de ácidos grasos Omega 3. 

Los lácteos como la leche, el yogur, el queso fresco o el requesón no tienen una presencia relevante de grasas saturadas, pero sí los quesos curados, la mantequilla o la nata, con lo que el consumo de estos derivados lácteos debe ser más ocasional, al igual que las carnes rojas u otros alimentos grasos. 

Asados y cocidos, mejor que fritos 

Evitar las frituras en la medida de lo posible. Es más saludable cocinar los platos en el horno, cocidos, asados, al vapor o a la plancha. Si los freímos con grasas saturadas como la manteca de cerdo, estaremos ingiriendo indirectamente más grasas saturadas en nuestra alimentación. 

Las grasas saturadas en dietas Plant Based 

Como hemos visto antes, dentro de las recetas o platos preparados Plant Based es fácil encontrar aceites y grasas saturadas. Si sigues este tipo de alimentación 100% vegetal, puedes elegir entre nuestros productos Vegetánea que más te gusten: soja, avena, almendras o arroz, con la tranquilidad de que estarás consumiendo una bebida 100% vegetal, sin azúcares añadidos y sin aditivos. Sabor natural e ideal para cocinar preparaciones y platos más saludables. ¿Necesitas inspiración? Descubre nuestras recetas. 

El hecho de que existan muchos alimentos ricos en grasas saturadas no significa que tengamos que eliminarlos de manera radical de nuestra alimentación, sino solo limitar su consumo a algo ocasional. Consiste en hacer que nuestra dieta sea equilibrada y variada, y beneficiosa para nuestra salud. Por eso, cada vez que vayas al supermercado, recuerda que la lista de la compra definirá en gran medida tu salud a corto, medio y largo plazo.